Der Sommer läuft schön langsam auf Hochtouren und bringt nicht nur Sonne und gute Laune, sondern oft auch extreme Temperaturen. In den kommenden Tagen und Wochen erwartet uns eine Hitzewelle mit bis zu 40 Grad. Für viele bedeutet das: Besondere Vorsicht ist gefragt! Was tun, damit man beim Sport in der Hitze nicht schlapp macht und einen kühlen Kopf bewahrt? Hier haben wir Tipps für heiße Tage kompakt zusammengefasst, damit ihr die Hitze gut übersteht – egal ob beim Sport, im Alltag oder zu Hause.
Sport bei Hitze – geht das?
Richtiges Timing
- Sportliche Aktivitäten morgens oder späten Abendstunden einplanen
- Die heißesten Stunden zwischen 11 und 17 Uhr möglichst meiden
Ausreichend trinken
- Schon vor dem Sport Flüssigkeit aufnehmen, nicht erst währenddessen
- Während der Aktivität regelmäßig kleine Mengen trinken (Mineralwasser, isotonische Getränke)
- Nach dem Training weiter trinken, um Flüssigkeit und Mineralstoffe auszugleichen
Passende Kleidung
- Leichte, atmungsaktive Funktionskleidung, möglichst helle Farben
- Kopfbedeckung (z. B. Kappe oder Tuch) als Schutz vor direkter Sonne
Sonnenschutz
- Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor (LSF 30 oder höher) auf alle freien Hautstellen auftragen
- Regelmäßig nachcremen, besonders bei starkem Schwitzen
Geeignete Orte wählen
- Im Schatten, im Wald oder nahe Wasserflächen trainieren
- Asphaltierte Wege meiden, da sie Wärme stark abstrahlen
Auf Signale des Körpers hören
- Warnsignale ernst nehmen: Schwindel, Kopfschmerzen, Herzrasen, Krämpfe oder starke Erschöpfung
- Lieber eine Pause einlegen oder Training beenden
Besondere Vorsicht bei Risikogruppen
- Ältere Menschen, Kinder, Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen oder chronischen Erkrankungen sollten an sehr heißen Tagen auf Sport verzichten oder ärztlichen Rat einholen
Intensität anpassen
- Training der Hitze anpassen, Tempo reduzieren
- Bei ungewöhnlichen Symptomen (Schwindel, Übelkeit, starke Erschöpfung) sofort abbrechen
Abkühlung nach dem Sport
- Nach dem Training lauwarm abduschen
- Schweiß trocknen lassen oder mit feuchtem Tuch abkühlen
Wer ist besonders gefährdet?
- Ältere Menschen, chronisch Kranke, Übergewichtige
- Babys & Kleinkinder (können noch nicht ausreichend schwitzen)
- Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder schwachen Venen
- Besonders bei Temperaturen über 30 Grad steigt das Risiko für Hitzeschäden deutlich.
Wie viel und was sollte man trinken?
- 2,5–3 Liter pro Tag sind ideal – am besten Mineralwasser, abgekühlte Tees, verdünnte Fruchtsäfte
- Auf zuckerreiche Limonaden lieber verzichten – sie machen noch durstiger
- Keine eiskalten Getränke – sie belasten Magen & Kreislauf
- Kein Alkohol – er erweitert die Gefäße und kann den Kreislauf zusätzlich schwächen
- Ältere Menschen haben oft weniger Durstempfinden – hier ist Erinnern durch Angehörige wichtig!
Was gehört auf den Teller?
- Leichte, gut verdauliche Kost wie Obst, Gemüse, Salate
- Mehrere kleine Mahlzeiten statt weniger großer
- Genügend Salz, um ausgeschwitztes Natrium auszugleichen – aber nicht übertreiben
Wie kühlt man sich am besten?
- Feuchte Tücher im Nacken oder an Armen & Beinen
- Kalte Fuß- oder Armbäder
- Leichtes Hochlegen der Beine beugt Schwellungen vor
- Ventilatoren sorgen für Luftzirkulation (senken aber nicht die Temperatur)
Richtig lüften & Räume kühlen
- Möglichst immer Fenster öffnen & durchlüften, um feuchte Luft rauszulassen
- Tagsüber Rollläden oder Vorhänge schließen, damit Räume nicht überhitzen
- Auf zusätzliche Luftbefeuchtung (z. B. nasse Handtücher) verzichten – macht die Luft schwüler
Besser schlafen trotz Tropennächten
- Lauwarme Dusche vor dem Schlafen (nicht ganz abtrocknen, Verdunstung kühlt)
- Leichte Baumwollkleidung & atmungsaktive Bettwäsche
- aken kurz ins Gefrierfach legen, um es zu kühlen
Woran erkennt man hitzebedingte Beschwerden?
- Schwindel, starke Kopfschmerzen, Übelkeit, Benommenheit
- Hitzekollaps: kurzzeitige Ohnmacht, meist nach längerem Stehen
- Hitzekrämpfe: schmerzhafte Muskelkrämpfe nach starkem Schwitzen
- Hitzschlag: lebensbedrohlich, sofort Notarzt rufen!
- In allen Fällen: Betroffene an einen kühlen Ort bringen, flach hinlegen, mit feuchten Tüchern kühlen, salzhaltige Getränke geben.
UV-Schutz nicht vergessen!
- Ab UV-Index 3: Schatten suchen, leichte Kleidung, Kopfbedeckung, Sonnenbrille
- Sonnenschutzmittel großzügig und regelmäßig auftragen
- Mittagssonne (11–15 Uhr) möglichst meiden
Coole Sportangebote
- Die SPORTUNION-Vereine bieten ein umfangreiches Sportangebot, das auch bei heißen Temperaturen für Abwechslung und Bewegung sorgt – sei es in kühlen Hallen, am Wasser oder mit speziellen Sommerprogrammen im Freien.
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